मजबूत मांसपेशियों

  मांसपेशियां बनाने के सहायक उपाय -

मांस पेशियों को बढ़ाने तथा वजन बढ़ाने के लिए कुछ लोग  जिम ज्वाइन कर लेते हैं। परन्तु आहार का ज्ञान न होने के कारण मनवांछित फल प्राप्त नहीं होता। विशेषज्ञों का कहना है कि मांसपेशियों का निर्माण 20 प्रतिशत व्यायाम और 80 प्रतिशत पोषण पर निर्भर करता है।इसका मतलब है कि जरूरत से ज्यादा वर्कआउट करने से ज्यादा मांसपेशियां नहीं बन पाएंगी। वास्तव में, बड़े पैमाने पर लाभ देखने के लिए आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह पर प्रति सप्ताह केवल 3 से 4 बार कसरत करने की आवश्यकता है। इस से कम या अधिक करने से आप पूरे लाभ से वंचित  रह सकतें है।

 जब आप जिम या गैरेज में नहीं होते हैं तो आपके शरीर, आपकी मांसपेशियों को आराम करने और स्वस्थ होने की आवश्यकता है। आपकी मांसपेशियां कितनी अच्छी तरह आराम करती हैं और स्वस्थ हो जाती हैं, यह आपके आराम तथा नींद की गुणवत्ता और मात्रा और आपके पोषण पर निर्भर करता है, यानी आहार और बिल्डिंग ब्लॉक्स की गुणवत्ता जो आप अपनी मांसपेशियों को खिलाने के लिए उपयोग कर रहे हैं।

दूसरे शब्दों में, जब आप जिम में कसरत कर रहे होते हैं तो आपकी मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं। वे बढ जाती हैं।  आपका वर्कआउट पूरा हो जाने के बाद  उनको मजबूत बनाने के लिए विशेष आराम तथा आहार की जरूरत होती है।

आराम की अवधि  के दौरान भी आपको  वर्कआउट करने की ज़रूरत रहती है। क्योंकि, आपकी मांसपेशियों को बढ़ने और मजबूत होने के लिए कुछ तनाव और खिंचाव से गुजरना पड़ता है, ताकि वे आपकी अगली कसरत को संभालने के लिए तैयार हो सकें। इसके लिए आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह पर प्रति सप्ताह केवल 3 से 4 बार काम करने की आवश्यकता होती है, उन वर्कआउट को उच्च-तीव्रता  और अच्छी तरह से निष्पादित करने की आवश्यकता होती है।

बेशक, नियमित रूप से वर्कआउट करना समीकरण का एक और बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है। खैर, अंदाज़ा लगाइए... उन उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट को प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए, सप्ताह के बाद सप्ताह , और महीने के बाद महीने, आपको चलते रहने के लिए सही प्रकार के ईंधन की आवश्यकता होती है।  हम फिर से पोषण पर वापस आ गए हैं। अब, आप देख सकते हैं कि क्यों 80 प्रतिशत मांसपेशियों का निर्माण उचित पोषण से होता है।

आपके वर्कआउट की गुणवत्ता और आपके पोषण की गुणवत्ता साथ-साथ चलती है। एक के बिना दूसरे का काम नहीं चल सकता. और, यदि उनमें से कोई  एक भी गायब या कमी है, तो आप उस तरह के परिणाम नहीं देख पाएंगे जो आप चाहते हैं।

 चूँकि यह पोस्ट मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया के पोषण संबंधी पक्ष के बारे में है, हम इसी पर ध्यान केंद्रित करेंगे...।

प्रोटीन पर्याप्त नहीं है-

हम सभी मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन के सेवन के महत्व से अवगत हैं।प्रोटीन आपके शरीर की मांसपेशियों को वृद्धि के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।  आपको प्रत्येक दिन शरीर के वजन के हिसाब  से प्रति पाउंड एक ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन 150 ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

इतनी मात्रा लेने से उसका वर्तमान वजन बना रहेगा। यदि  आप अपना वजन 170 पाउंड  करना चाहता है उसे वांछित मांसपेशीय लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति दिन 170 ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

बेशक, समस्या यह है कि ज्यादातर लोग केवल प्रोटीन की खपत पर ध्यान केंद्रित करते हैं, यानी मांसपेशियों के प्राथमिक निर्माण खंड... और वे इसे बनाने के लिए शरीर को उचित रूप से ऊर्जावान बनाए रखने के महत्व को नजरअंदाज करते हैं या इसके बारे में जानते नहीं हैं।  मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए उन्होंने बहुत वर्कआउट किया है

आप देखिए, प्रोटीन के सेवन से आपकी मांसपेशियां तभी बढ़ेंगी जब आपका वर्कआउट नियमित होगा...और उच्च गुणवत्ता और उच्च तीव्रता वाला होगा।

 नियमित आधार पर उच्च-गुणवत्ता और उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट को जारी रखने का एकमात्र तरीका अपने शरीर को अच्छी तरह से ऊर्जावान बनाए रखना है...जब चाहे आप जिम में हों, चाहे बाहर भी हों।

इस रिपोर्ट में हम उन अन्य प्रमुख पोषक तत्वों के बारे में बात करने जा रहे हैं जिनकी आमतौर पर कमी होती है।

यदि आप जिम में घंटों बिताने और खुद को जबरदस्ती प्रोटीन खिलाने से थक गए हैं, और फिर भी पर्याप्त तेजी से मांसपेशियां बनाने में सक्षम नहीं होने पर, नीचे दिए गए सुझावों पर ध्यान दें...

हाइड्रेटेड रहना

अगर वे नियमित रूप से कसरत नहीं करते हैं, तो भी ज्यादातर लोग अक्सर अपनी दैनिक गतिविधियों में शामिल होने से निर्जलित हो जाते हैं, क्योंकि वे दिन के दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीते हैं। यदि आप कुछ पीने के लिए प्यास लगने तक प्रतीक्षा करते हैं, तो आमतौर पर बहुत देर हो चुकी होती है, आपका  शरीर पहले से ही कुछ हद तक निर्जलित है।

इसलिए, पूरे दिन तरल पदार्थों का सेवन करके अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखना ही एक रास्ता है। शुरूआत में  आपको  दिन में अधिक बार बाथरूम जाना पड़ सकता है। लेकिन, बदले में, आपको अधिक ऊर्जा मिलेगी, सिरदर्द कम होगा, और आपका शरीर बेहतर काम करेगा और कुल मिलाकर अधिक स्वस्थ रहेगा। हाइड्रेटेड रहने से आपको मांसपेशियों को अधिक कुशलता से बनाने में मदद मिलेगी... और वर्कआउट के दौरान आप बहुत जल्दी थकने से बचेंगे। 

कमजोर वर्कआउट के बराबर कमजोर परिणाम होते हैं।

बेशक, यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो नियमित रूप से कसरत करते हैं जैसा कि आपको अधिकतम मांसपेशियों के विकास के लिए करना चाहिए। तो आपका शरीर स्पष्ट रूप से सामान्य से थोड़ा अधिक गति करेगा, इसलिए अन्य व्यक्तियों की तुलना में आपको अधिक तरल पदार्थ का उपयोग करना पड़ेगा। इसलिए, पूरे दिन हाइड्रेटेड रहना और भी महत्वपूर्ण है...और विशेष रूप से वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में...ताकि आप उच्च-गुणवत्ता, उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट कर सकें। अन्यथा, आपको मांसपेशियों में लाभ नहीं दिखेगा। आपके वर्कआउट के दौरान  बीच बीच में  थोड़ा थोड़ा पानी पीने की सलाह  दी जाती है।  ध्यान  रखें कि  इतना न पी लें कि आपका पेट फूलने लगे।  बहुत कम मात्रा में पियें , एक या दो घूंट ।पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड हुए बिना वर्कआउट करना आपके लिए खतरनाक भी हो सकता है। निर्जलित एथलीटों के लिए कसरत के बीच में गिर जाना और खुद को गंभीर रूप से घायल करना कोई असामान्य बात नहीं है।

 जब मैं तरल पदार्थ का उल्लेख करता हूं तो मैं सोडा, कॉफी, अल्कोहल या यहां तक कि कई बोतलबंद,डिब्बाबंद उच्च-चीनी वाले जूस के बारे में बात नहीं कर रहा हूं।

जब भी जरूरत हो तो सादे पानी का सेवन करें। अगर आप पानी को स्वादिष्ट करके पीना चाहते है, तो आप  इसमें थोड़ा सा नींबू (या नारंगी या अन्य फल) भी निचोड़ सकते हैं।

यदि आप इससे ओर अधिक लाभ  प्राप्त करना चाहते हैं, तो मैं सलाह दूंगा कि आप नारियल पानी पीने का प्रयास करें। वर्कआउट के बाद हाइड्रेटर के रूप में नारियल पानी विशेष रूप से बहुत अच्छा है क्योंकि यह शरीर के लिए  आवश्यक  मिनरल की आपूर्ति भी करता है अन्य पोषक तत्वों और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ इसकी आवश्यकता होती है।और, इसका स्वाद भी बहुत अच्छा होता है. निःसंदेह, आप इसे किसी भी समय ले सकते हैं, न केवल कसरत के बाद, यहां तक कि अपने भोजन के साथ या उसके बाद भी।

मेरा सुझाव है कि आप जितना संभव हो सके, उतना प्राकृतिक और शुद्ध नारियल पानी का ही सेवन करें । खासकर जब आपको फल तथा उनके जूस में स्वाद कम आ रहा है।

यदि आप स्वादयुक्त या मिश्रित नारियल पानी का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो मिश्रण में मिलाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी, चीनी और अन्य सामग्रियों से सावधान रहें।

महत्वपूर्ण: आपको इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि आप अपने आप को जरूरत से ज्यादा हाइड्रेट न करें । हर घंटे एक या दो घूंट तरल पदार्थ पीना अच्छी आदत है । 

तरल का सेवन मौसम पर भी निर्भर करता है।यदि  अत्यधिक गर्म दिन हो, या यदि आप दिन भर दौड़ते रहते हैं, तो आप को क्षतिपूर्ति के लिए अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना पड सकता हैं।

सहनशक्ति बढ़ाना

यदि आपके शरीर में ऊर्जा का भंडार कम है तो सप्ताह दर सप्ताह उच्च गुणवत्ता वाले वर्कआउट करना मुश्किल हो सकता है। आपके लिए अपने आप को जिम में वर्कआउट के लिए तैयार करना मुश्किल हो जाता है और फिर एक घंटे (या अधिक) तीव्र पुश अप, खींचना और उठाना कठिन हो सकता है।

अगर आपका शरीर पहले से ही ऊर्जावान हो या हो जाने के लिए तैयार हो। तो चीजें बहुत आसान हो सकती हैं जब आपका शरीर संग्रहित वसा, प्रोटीन ,मांसपेशियों के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट का भी उपयोग करता है तो ओर भी आसानी हो जाती है।

ऊर्जा।

हालाँकि, आपके शरीर में ऊर्जा का सबसे आसानी से उपलब्ध स्रोत ग्लाइकोजन है, जो भंडारण के रूप में ग्लूकोज या चीनी है।आपने दिन में पहले या पिछली रात में जो भोजन किया है, वह आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक ग्लाइकोजन रिजर्व की आपूर्ति जारी रख सकता है। लेकिन, जब आप अपने दिन में उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट शामिल करते हैं, तो आप उस आरक्षित राशि का उपयोग बहुत तेजी से करना शुरू कर सकते हैं। और, जैसे-जैसे आपका ग्लाइकोजन भंडार कम होता जाता है, आपका शरीर अधिक से अधिक धीमा हो सकता है । इसलिए, अपने उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान अपने ऊर्जा भंडार को बनाए रखने के लिए, आपको पहले से योजना बनाने और अपने पूरे वर्कआउट के दौरान अपनी ग्लाइकोजन आपूर्ति को उपलब्ध रखने की आवश्यकता है।

अपने वर्कआउट से कम से कम कुछ घंटे पहले उच्च गुणवत्ता वाला भोजन करना यहां एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह आपकी आपूर्ति को बनाए रख सकता है और आपको वह सहनशक्ति प्रदान कर सकता है जिसकी आपको आवश्यकता होगी।

कुछ प्रोटीन के साथ-साथ, उस भोजन में कार्बोहाइड्रेट का उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत होना भी महत्वपूर्ण है। आप स्पष्ट रूप से अपने आप को इतना अधिक नहीं भरना चाहेंगे कि आप कसरत न कर सकें। लेकिन, आप बहुत कम खाना भी नहीं चाहेंगे। हर कोई अलग है इसलिए आपको प्रयोग करना होगा और पता लगाना होगा कि आपके लिए सही मात्रा क्या है।

मल्टी-ग्रेन ब्रेड, पास्ता, या पत्तेदार-हरी सब्जियाँ सभी यहाँ अच्छी तरह से काम कर सकती हैं, साथ ही कुछ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे ग्रिल्ड बेक्ड सैल्मन, अंडे, या यहाँ तक कि लीन चिकन या टर्की भी।

इसके बाद, मैं सलाह  दूंगा  कि आप अपने वर्कआउट से कम से कम 30 मिनट से एक घंटे पहले सही नाश्ता करें।बादाम एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट स्नैक है जो आपकी गहन गतिविधि को जारी रख सकता है।

बादाम एक आदर्श नाश्ता है क्योंकि इसमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, साथ ही कुछ स्वस्थ वसा होते हैं, जिनके बारे में हम जल्द ही और बात करेंगे। साथ ही, बादाम में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसलिए, वे धीमी गति से जलते हैं और आपको लंबे समय तक पोषण दे  सकते हैं उदाहरण के लिए, सीधी चीनी या यहां तक कि कुछ फलों के विपरीत।

सिर्फ 6 से 12 बादाम प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में चमत्कार कर सकते हैं। इसके बाद पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वर्कआउट के दौरान आपका दम न घुटे या आपको खांसी न हो, बादाम खाने के बाद पानी जरूर पिएं । वरना गले अटके बादाम के टुकड़े आपको परेशान कर सकतें हैं।

बादाम का सेवन आपको छोटे वर्कआउट या दौड़ के दौरान ऊर्जा प्रदान करने के लिए अच्छा काम कर सकता है... या यहां तक कि उन  परिस्थितियों के दौरान भी जहां आपको भूख लग रही है क्योंकि आपने खाना नहीं खाया है, लेकिन आपको एक घंटे के भीतर वर्कआउट करना होगा ताकि आप ऐसा कर सकें। वास्तविक भोजन न करें।

कसरत के बाद मांसपेशियों का निर्माण

वर्कआउट के बाद आप क्या खाते हैं और कितनी जल्दी खाते हैं , आपके मेगा मसल्स के लाभ में भारी अंतर ला सकता है।पहले में पोषक तत्वों का सही संयोजन होना जरूरी  है।।गहन कसरत खत्म करने के 15 मिनट में पोषक पदार्थ का सेवन आपकी मांसपेशियों के लाभ में काफी सुधार कर सकते हैं।

यदि आप अपने वर्कआउट के बाद सही पोषक तत्वों का सेवन करने के लिए बहुत लंबे समय तक इंतजार करते हैं, तो आपकी    मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा।  हो सकता है कि आपकी कुछ मांसपेशियाँ भी कम होने लगें जो पहले ही हो चुकी हैं ।कसरत खत्म करने के 15 मिनट के भीतर उपभोग करने के लिए पोषक तत्वों का यह आदर्श संयोजन क्या है?

इसमें एक भाग प्रोटीन और 1.5 भाग कार्बोहाइड्रेट होता है। प्रोटीन स्पष्ट रूप से आपकी मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री है। और, इस प्रोटीन को सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाने से आपके शरीर को प्रोटीन को अधिक कुशलता से अवशोषित और उपयोग करने में मदद मिलती है।

कई एथलीट कसरत के बाद पेय, शेक या पूरक खरीदते हैं जो अधिकतम मांसपेशियों की पुनःपूर्ति और विकास के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का आदर्श अनुपात देने का वादा करते हैं।आप ऐसा कर सकते हैं और यह पता लगाने का प्रयास कर सकते हैं कि कौन सा शेक या पेय आपकी विशेष आवश्यकताओं के लिए सही है।

मानो या न मानो, दूध में प्राकृतिक रूप से सही प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट अनुपात होता है जिसकी आपको कसरत के बाद के पोषण के लिए आवश्यकता होगी। आप शायद कह रहे होंगे, ठीक है! मुझे पहले से ही पता था कि दूध मेरे लिए अच्छा है।शायद आपने दूध का सेवन किया भी होगा। लेकिन, मैं आपको दूध को अपने प्राथमिक प्रोटीन स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए नहीं कह रहा हूँ। यदि आप चाहें तो ऐसा कर सकते हैं।

मैं विशेष रूप से आपको सलाह दे रहा हूं कि आप अपने वर्कआउट के तुरंत बाद दूध को अपने पोस्ट-वर्कआउट पोषण के रूप में उपयोग करें।जहां तक संभव हो सके, पहले 15 मिनट के भीतर।

आप अपना वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद सबसे पहले कुछ घूंट पानी पीना चाह सकते हैं। और, फिर, घर वापस जाने से पहले, शॉवर लेने से पहले, खाने के लिए बाहर जाने से पहले, या जो कुछ भी आप अपने वर्कआउट के बाद करने की योजना बनाते हैं, उससे पहले लगभग 12 से 24 औंस दूध ,आपके शरीर के आकार के आधार पर पी लें।आमतौर पर, लोग इस  में कम वसा वाले या बिना वसा वाले दूध का उपयोग करना पसंद करते हैं।

व्यक्तिगत रूप से मैं संपूर्ण दूध  पसंद करता हूं क्योंकि यह एक संपूर्ण भोजन है।

लेकिन, यदि आप कम वसा, गैर वसा या स्किम मिल्क का उपयोग करना चाहते हैं, तो यह आपकी पसंद है। बेशक, यदि आप सोया दूध, चावल का दूध, या बादाम का दूध पसंद करते हैं, तो यह भी ठीक है। बस यह सुनिश्चित करें कि यह आपके शरीर को बहुत अधिक मात्रा के बिना, सही मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन प्रदान कर रहा है

अतिरिक्त सामग्री

आपको ऊर्जा प्रदान करने के लिए इन वैकल्पिक स्रोतों को अधिक मात्रा में पीना पड़ सकता है दो आवश्यक पोषक तत्वों की सही मात्रा।

अधिक मांसपेशियों के लिए अधिक वसा...

यदि आप पहले से नहीं जानते हैं, तो खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से मौजूद अच्छी वसा और खराब वसा होती है।यदि आप कुछ बड़ी मांसपेशियों के साथ सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए प्रयास कर रहे हैं,अपने आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करना  बहुत जरूरी है।

मेरा पहला पसंदीदा जैतून का तेल है, जिसे पहले से ही आश्चर्यजनक पोषक तत्वों में से एक माना गया है।

कई वर्षों से,  इसे हृदय-स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में भी अनुशंसित किया जाता है।  अब आप जैतून के तेल से मिलने वाले लाभों की सूची में "मांसपेशियों की अवधारण" को भी जोड़ सकते हैं।

इसके पीछे के विज्ञान के बारे में ज़्यादा जाने बिना, जैतून का तेल हमारे शरीर की मांसपेशियों को ख़राब होने से रोकता है। मैं केवल एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून तेल का उपयोग करने की सलाह देता हूं, जो स्वास्थ्यवर्धक है और आपके शरीर को विटामिन ई की ठोस खुराक भी प्रदान करता है।

विटामिन ई आपके शरीर को उस मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है जिस पर आप काम कर रहे हैं।अतिरिक्त-कुंवारी जैतून के तेल की ड्रेसिंग वाला सलाद, या इस तेल से पकाया गया भोजन अच्छा रहेगा।

मेरा अगला पसंदीदा अच्छा वसा मछली का तेल है, जो आपके शरीर को ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करता है।यदि नियमित रूप से लिया जाए तो यह अच्छी वसा वास्तव में आपके  शरीर की खराब वसा को कम करने में आपकी मदद कर सकती है। आप पूछ सकते हैं कि यह आपको अधिक मांसपेशियां बनाने में कैसे मदद करता है? आपके शरीर की खराब वसा  कम करने से, आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा। इसका मतलब है, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया सहित आपके शरीर के सभी कार्य बेहतर हो जाएंगे और अधिक कुशल हो जाएंगे।

कम खराब वसा वाला शरीर आपको अधिक आसानी से और कुशलता से चलने-फिरने में भी मदद करेगा। आप अधिक वजन उठाने में भी सक्षम हो सकते हैं, यानी बिना थके उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट कर सकते हैं। आइए इसके  फ़ायदे को न भूलें: आपके शरीर पर कम वसा ही आपको अधिक मांसल बनाएगी, खासकर यदि आप "छेनी हुई एब्स" सिक्स-पैक लुक के लिए जा रहे हैं। वास्तव में, आपके शरीर की प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी अधिक प्रमुख हो जाएगी जब उसे स्पष्ट करने के लिए कम वसा होगी। आप ओमेगा-3 मछली के तेल की वो खुराक लें जिसमें डीएचए और ईपीए दोनों हो। इसे पैकेज पर  चिपकाए गये लेबल पर चेक कर लें ।

याद रखें, मेगा मसल फॉर्मूला सरल है: उच्च तीव्रता वाले नियमित रूप से वर्कआउट, प्रभावी ढंग से किए गए । इसमें दैनिक आधार पर कुछ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन शामिल करें और आप अधिकांश लोगों की तुलना में, जो लगातार घंटों बर्बाद करते रहते हैं ,जल्द ही कुछ प्रभावशाली मांसपेशियों का लाभ देखेंगे। 

नियमित आधार पर अधिक उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट करने,   के साथ यह आवश्यक है कि आप अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें, शरीर को नियमित रूप से ऊर्जावान रखें, और मांसपेशियों के लाभ को बनाए रखें जो आपने पहले ही वर्कआउट से हासिल कर लिया है ।

यदि बताई बातों पर अमल करेंगे तो आप को बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त होंगे। अन्य लोग आश्चर्यचकित रह जायेगे  कि उनकी मांसपेशियां बड़ी या मजबूत क्यों नहीं हो रही हैं।